مجله سیب :افسردگی، بیماری خاموشی که صدها میلیون فرد در جهان به آن مبتلا هستند. اوضاع نابسامان اقتصادی، ماشینی شدن زندگی، تحرک کم، مصرف دخانیات و خیلی موارد دیگر همگی می‌توانند باعث تشدید این بیماری شوند. متاسفانه در کشور ما هم آمار افسردگی به طرز باورنکردنی بالاست. اما چه باید کرد؟ قطعا بهترین پاسخی که برای این پرسش خواهید شنید مراجعه به یک روان‌شناس و در موارد حادتر روانپزشک است که خب هزینه زیادی در بر دارد، اما راهکارهای ساده‌تر و البته رایگانی وجود دارند که با به‌کارگیری آنها می‌توان بر این حس و حال ناخوشایند تا حدودی فائق آمد.
پایان سرزنش
با خودتان شروع کنید، ساده‌ترین راه همین است. احساس گناه موجب افسردگی می‌شود. این‌که بتوان نشانه‌های افسردگی را به‌درستی مدیریت کرد و از پس آنها برآمد، نیاز به رویکرد عملی، فعال و البته صبر کافی دارد. اولین چیزی که نیاز است پذیرش وضعیت فعلی‌تان است. باید بپذیرید افسردگی یک بیماری فیزیکی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت یا سرطان است. به گفته دکتر ریچارد راسکین روان شناس بالینی، نمی‌توان با تلاش بیشتر از این بیماری خلاص شد، برای رهایی باید پذیرفت که مبتلا به یک بیماری فیزیکی هستید و باید به آن توجه داشته باشید و نباید خودتان را به خاطر داشتن آن سرزنش کنید.
حرف بزنید
راحت نیست، اما حرف زدن درباره افسردگی بهتر از آن است که این موضوع را در دلتان نگه دارید. البته به گفته دکتر راسکین هر کسی این حالت شما را درک نخواهد کرد. درک این‌که سردرد دارید برای افراد راحت‌تر است، زیرا حتما یک‌بار هم شده تجربه آن را داشته‌اند.
اما این باعث نمی‌شود که انزوا پیشه کنید. حتی اگر خانواده، دوستان یا دیگر افراد نتوانند حسی که دارید درک کنند، می‌توانند به شما در پیگیری درمان‌تان یاری برسانند و از نظر عاطفی حامی‌تان باشند.
ورزش
قطعا زمانی که به افسردگی دچارید، ورزش کردن آخرین چیزی است که بخواهید انجام دهید، اما مطمئن باشید از خانه بیرون زدن، پیاده‌روی کردن و باشگاه رفتن حالتان را بهتر خواهد کرد. انجام منظم 30 دقیقه ورزش در روز باعث بهبود افسردگی می‌شود. در یک مطالعه بیمارانی که به مدت 12 هفته به صورت مداوم و منظم تردمیل و دوچرخه کار کردند، شاهد کاهش 50 درصد افسردگی در خود بودند.ورزش به‌علاوه می‌تواند اثر کوتاه مدت هم داشته باشد، تحقیقات نشان می‌دهند ورزش می‌تواند تا 12 ساعت حال انسان را خوب نگه دارد.
وقت هست
افسردگی روی درک و قدرت قضاوت افراد تاثیر منفی می‌گذارد، پس بهتر است تصمیم‌گیری را به وقت دیگری که حالتان بهتر شد موکول کنید.
دکتر راسکین در این‌باره می‌گوید: افسردگی باعث می‌شود دید افراد نسبت به بسیاری از مسائل منفی شود. همین دید منفی روی قضاوت و تصمیم‌گیری تاثیرگذار است. اگر احساس می‌کنید گرفتن تصمیم ضروری است، با افراد نزدیک‌تان، مشاور یا خانواده مشورت داشته باشید.
مراقب باشید
وقتی افسرده هستید، احتمال این‌که از سلامتی‌تان هم غافل شوید بالا می‌رود. حواستان باشد، زیرا هر چه از نظر بدنی سالم‌تر باشید، افسردگی هم کمتر می‌شود.
رابطه بین افسردگی و سلامتی جسمی مثل رابطه مرغ و تخم مرغ است، یکی معلول و دیگری علت آن است. تحقیقات نشان میدهد که افسردگی می‌تواند موجب بیماری‌های جسمانی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی شود و برعکس داشتن این بیماریها هم موجب افسردگی می‌شود. به عنوان مثال استرس‌های ناشی از بیماری‌های قلبی مثل سکته، می‌تواند موجب افسردگی در فرد مبتلا شود.
حفظ روال عادی
دکتر راسکین در این‌باره می‌گوید: فعالیت‌های روزمره در همان زمان مشخصی که هر روز انجام می‌دهید باعث می‌شود که در خانه نمانید. انجام کارهای روزمره قدرت شما را نشان میدهد و همین کار باعث می‌شود که هم خودتان و هم دیگران توانایی ایجاد تغییر و بهبود را در خود ببینید.
رژیم غذایی
چیزی که می‌خورید نه تنها روی بدن تان، بلکه روی مغز هم تاثیر می‌گذارد. وقتی احساس افسردگی می‌کنید باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که سرشار از غلات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین باشد. البته هیچ ماده غذایی پیدا نمی‌شود که مثل یک چوب جادویی افسردگی شما را کاملا درمان کند، اما برخی از غذاها هستند که روی حال افراد بیشتر از انواع دیگر تاثیر می‌گذارند. مثل کربوهیدرات‌ها و ویتامین D که باعث افزایش هورمون سروتونین می‌شوند. هورمونی که حس و حال افراد را بهتر می‌کند و به آن هورمون سرخوشی و لذت هم می‌گویند.
تحقیقات دیگری هم هستند که نشان می‌دهند مصرف امگا 3 که در ماهی و غذاهای دریایی وجود دارد، می‌تواند از افسردگی بکاهد.
خواب کافی
بسیاری افسردگی وخواب ناکافی را با هم مرتبط می‌دانند. بی‌خوابی می‌تواند موجب افسردگی شود و در حال افراد تاثیر منفی بگذارد.
البته بر عکس این هم است. محرومیت از خواب می‌تواند در برخی از افراد مبتلا به افسردگی باعث سرزندگی شود. درضمن کم خوابی در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی موجب ایجاد هیجان نیز می‌شود.
در هر حال هنوز هم نمی‌توان خواب ناکافی و افسردگی را در ارتباط صد درصدی با هم دانست. با این‌که کارشناسان توصیه می‌کنند افراد مبتلا به افسردگی حتما مراقب خوابشان باشند و تلاش کنند خواب کافی داشته باشند.
کم کردن مشغله‌ها
این‌که همیشه تحت استرس باشید می‌تواند روی افسردگی شما تاثیر منفی بگذارد. اگر افسرده‌اید، از مشغله‌های فکری و جسمی خود بکاهید و بیشتر از حد توان‌تان کار برای خود نتراشید. اگر مجبورید که کار پیچیده‌ای را در محل کار یا خانه انجام دهید، آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و بدون استرس به انجام آنها بپردازید. به خاطر داشته باشید که ایرادی ندارد اگر سرعت عمل‌تان پایین است. با خود مهربان باشید. شما با شرایط فعلی‌تان نیاز به استراحت دارید، پس هوای خود را داشته باشید.
مترجم: سارا صریحی
منبع: Health
