از دست رفتن توان عضلانی، بالا رفتن ناگهانی وزن و البته بزرگ شدن غیرقابل کنترل شکم و چاقی که نه‌تنها به ظاهر بلکه به سلامت جسم خانم‌های یائسه هم آسیبی جدی وارد می‌کند، همه از مشکلاتی است که زن‌های بالای 50 سال با آنها دست و پنجه نرم می‌کنند اما متخصصان می‌گویند گاهی می‌توان زمان را متوقف و از دچار شدن به بسیاری از عوارض ناشی از یائسگی پیشگیری کرد.

دکتر پیام فرح‌بخش، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه و دکتر شیرین قاضی‌زاده، فوق تخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران معتقدند با رعایت نکات کلیدی می‌توان بسیاری ازعوارض ناخوشایند یائسگی را کنترل کرد.

روان‌تان را با خوردن آرام نکنید

دوران یائسگی با تغییرات هورمونی همراه است. در این دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود، خانم‌های یائسه تغییرات روانی را تجربه ‌کنند که با ولع خوردن همراه است. آنان عصبی‌تر می‌شوند، بدن‌شان ‌گر می‌گیرد و اغلب خانم‌ها برای خلاص شدن از این علائم آزار‌دهنده چاره‌ای جز پناه بردن به خوردن پیدا نمی‌کنند.

اغلب این غذا خوردن‌های ناشی از استرس، به خوردن شیرینی‌ها ختم می‌شود و همین تلاش برای فرو نشاندن استرس با گرفتن کالری بیشتر است که درنهایت وزن خانم‌های یائسه را از آنچه باید، بالاتر می‌برد. از طرفی خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران میانسالی انگیزه خود را برای داشتن اندامی متناسب از دست می‌دهند و کمتر وسوسه خوردن‌شان را کنترل می‌کنند. در چنین شرایطی خانم‌های بالای 50 سال، بی‌پروا برای فرار از افسردگی و تغییراتی که روان‌شان را نشانه می‌گیرد، غذا می‌خورند و درنهایت هر روز چاق‌تر از پیش می‌شوند.

سفره‌تان را سالم کنید

دنبال راهی نباشید که با غذا خوردن لاغر شوید. اگر قرار است لاغر شوید، باید فکر خوردن هر غذایی را که هوس کردید از سرتان بیرون کنید. افراد متناسب با قد و وزن‌شان به میزان متفاوتی انرژی نیاز دارند. درست است که BMI هر فرد سالم باید بین هجده و نیم تا بیست و پنج باشد، اما برای رسیدن به این اعداد، افراد نباید تطبیق دادن قد با وزن خود را فراموش کنند؛ به همین دلیل باید با کمک متخصص تغذیه هم به اندازه نیاز بدن‌تان و مناست با BMI خود غلات و نان بخورید و هم در مصرف گوشت و پروتئین زیاده‌روی نکنید.

گوشت سفید را می‌توانید در برخی وعده‌ها جایگزین گوشت قرمز کنید تا به اسیداوریک بالا مبتلا نشوید. روغن جامد را هم به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کرده و بیشتر از غذاهای بخارپز استفاده کنید. برای اصلاح الگوی تغذیه‌تان به بازار بروید و تابه‌های رژیمی بخرید تا میزان روغن مصرفی‌تان کمتر شود.

بیشتر بسوزانید

یائسگی معمولا حدود 50 سالگی اتفاق می‌افتد که با اواخر میانسالی همزمان است. عضلات خانم‌ها و آقایان با پا گذاشتن به دوران یائسگی، تغییر شکل می‌دهد و تحلیل می‌رود؛ درعوض چربی‌ها در بدن جایگزین می‌شوند. چربی‌ها سوخت‌وساز پایین‌تری دارند و انرژی کمتری می‌سوزانند و این انرژی‌های اضافه که در بدن ذخیره می‌شوند، یائسه‌ها را چاق‌تر می‌کنند. از طرفی میانسالی با درد عضلات هم همراه است که این دردها با کاهش فعالیت فیزیکی همراه است. از آنجا که خانم‌های 50ساله نمی‌توانند مانند دوران 30 سالگی‌شان ورزش کنند و کالری بسوزاند، حفظ وزن قبل از یائسگی هم برای‌شان دشوار می‌شود.

متعادل باشید

امروزه پزشکان تغذیه سراسر جهان پیروی از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصیه می‌کنند. در این شیوه شما می‌توانید از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید، اما باید تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادویه، شیر، لبنیات و پروتئین هرکدام جای خود را در این رژیم دارد؛ تنها باید میزان چربی را کاهش دهید.

به گزارش مجله سیب سبز، اگر صبح‌ها عادت دارید کره بخورید یا عادت به خوردن غذاهای چرب دارید، با وارد شدن به دنیای یائسگی باید دور مصرف این غذاها را خط بکشید. اگر دوست دارید در دوران یائسگی همچنان لباس‌های قدیمی‌تان را به تن کنید و هنگام خرید لباس مجبور نباشید ابتدا سایز لباس را بپرسید، مصرف خامه و شیرهای پرچرب که چربی‌های اشباع دارند و شکم‌تان را بزرگ‌تر می‌کنند، فراموش کنید.

قرص‌های کلسیم چاق‌کننده‌اند؟

به بهانه لاغرشدن، مصرف شیر و لبنیات را کم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنیات کم‌چرب طی روز استفاده کنید. میزان دریافت ویتامین D خانم‌های یائسه از افراد معمولی بیشتر است. خانم‌ها به علت افزایش سن، جذب کمتری از ویتامین D از طریق پوست‌شان دارند به همین دلیل درصورتی‌که ویتامین D بدن‌تان کم شده، از مکمل‌ها استفاده کنید و نگران اضافه وزن نباشید. ویتامین D مورد نیاز افراد معمولی در هر فرد بالغ 400 گرم است که این مقدار برای خانم‌های یائسه تا 600 گرم در روز افزایش می‌یابد.

سخت نگیرید

متابولیسم بدن بعد از یائسگی کاهش پیدا می‌کند و این کاهش سطح متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می‌شود. تغییرات هورمونی و کاهش سطح برخی هورمون‌ها سوخت و ساز بدن را کم می‌کند که البته این تغییرات متابولیسم و کاهش سطح برخی هورمون‌ها باعث چاق شدن همه خانم‌های یائسه نمی‌شود و بستگی به نوع متابولیسم بدن هر شخص نیز دارد. اگر اضافه وزن‌تان خیلی زیاد نیست، زیاد حساسیت به خرج ندهید؛ بافت‌های چربی خیلی هم برای این دوران مضر نیستند.

در بافت‌های چربی هورمون‌های مردانه وجود دارند که به هورمون‌های زنانه تبدیل می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند. به‌طور کلی پوکی استخوان در خانم‌های لاغر بیشتر است و آنها بیشتر دچار شکستگی استخوان‌ها می‌شوند.

تیروئیدتان را هم چک کنید

خانم‌های مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا کم‌‌کاری تیروئید در خانم‌های یائسه شایع است. اگر با آزمایش متوجه کم‌کاری تیروئید شدید و DH‌تان زیاد بود، با تجویز پزشک صبح‌ها از قرص تیروئید استفاده کنید؛ این قرص‌ها تا حدی به کاهش وزن خانم‌ها کمک می‌کند. از این داروها و داروهای هورمونی هم خودسرانه برای لاغری استفاده نکنید؛ چراکه ممکن است عوارض جدی برای شما داشته باشند.

سفره‌تان را رژیمی کنید

چاقی دوران یائسگی گرچه فراگیر است اما کاملا قابل کنترل است. دقت کنید برای کاهش انرژی، مصرف لبنیات‌تان را کاهش ندهید که در این دوران کاهش ویتامین D عواقب بدتری برای شما به همراه خواهد داشت. برای کاهش وزن‌تان در این دوران مصرف کربوهیدرات و برنج را کاهش دهید. نان‌های سفید را نیز از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و بیشتر نان سنگک یا جو بخرید. مواد پرچرب را هم حذف کنید. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سینه بروید، چراکه بال و ران مرغ چربی بیشتری نسبت به قسمت‌های دیگر دارند. در غذاهای دریایی هم بهتر است در مصرف میگو زیاده‌روی نکنید؛ میگو نسبت به دیگر ماهی‌ها چربی بیشتری دارد و شما را چاق‌تر می‌کند. در آخر اینکه فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا بتوانید سوخت و ساز بدن‌تان را کنترل کنید.

برای دویدن دیر نشده

برای فرار از چاقی بعد از یائسگی، کافی است کمی در تغذیه‌تان دقت کنید و فعالیت بدنی‌تان را نیز افزایش دهید. می‌دانیم انرژی شما به اندازه سال‌های قبل نیست اما اگر ورزشی متناسب با شرایط جسمی خود انتخاب کنید، همه‌چیز بهتر می‌شود. یوگا ازجمله ورزش‌هایی است که محققان توصیه می‌کنند در سال‌های میانسالی سراغش بروید. می‌توانید پیاده‌روی هم کنید، اگر هم وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در شب‌های تابستان پیاده‌ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن‌تان را کنترل کنید. اما بدون آمادگی سراغ تمرین‌های بدنسازی نروید و به بدن‌تان آسیب نرسانید.
یوگا درمانی را جدی بگیرید

یوگا یکی از ورزش‌های مناسب دوران یائسگی است. این ورزش علاوه بر اینکه با کشش‌های مناسب به قوی‌تر شدن ماهیچه‌های‌تان و کاهش درد مفاصل‌تان کمک می‌کند، می‌تواند علائم یائسگی‌تان را هم تا حد زیادی کاهش دهد. تحقیقات روی زنانی که ورزش یوگا را در دوران یائسگی انتخاب کرده بودند، نشان داده یوگا می‌تواند تا حد زیادی گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلالات خواب‌تان در این دوران را کاهش دهد. به علاوه تحقیقات انجام شده در مرکز سلامت روان زنان در ایالات‌متحده حاکی از آن است که یوگا می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی زنان کمک کند.

محققان به زنانی که در این دوران با افسردگی روبه‌رو می‌شوند، توصیه می‌کنند تا در جلسات یوگا شرکت کنند. این ورزش می‌تواند افزایش وزن دوران یائسگی را تا حد زیادی کنترل کند. برای ثبت‌نام در کلاس یوگا نیاز به آمادگی جسمانی بالا یا انعطاف‌پذیری زیاد ندارید، فقط کافی است کلاس متناسب با آمادگی جسمی‌تان انتخاب کنید. بهتر است همکلاسی‌های‌تان، هم‌سن و سال خودتان باشند. فراموش نکنید هنگام تمرین هم تمام تمرکزتان را روی تمرینات‌تان بگذارید و دنبال مقایسه کردن خود با دیگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگیزه برای شرکت مداوم در کلاس‌ها و انجام تمرینات است.