[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]بسیاری از افراد به دلایل مختلف تمرین کردن در منزل را به باشگاه رفتن ترجیح می دهند. برای بدست آوردن نتیجه بهترآن هم با امکانات محدود باید اصول خاصی را رعایت کنید تا به هدف مورد نظر از ورزش دست یابید.[/box]
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان از آنجاییکه چربی های اضافی شکم و پهلو برای همه افراد آزاردهنده است همچنین افراد بسیاری هستند که که با وجود داشتن اندامی مناسب اما چربی های اضافی در نواحی شکم و پهلوشان جمع شده است .به همین منظور امروز به تمرینات مختص شکم و پهلو با هدف کم کردن چربی ها و همچنین تقویت عضلات شکمی می پردازیم.
همانطور که در گزارش قبلی اشاره کردیم تمرین کردن در خانه با توجه به کمبود امکانات سخت است وباید بدانید شما که در این راه قدم گذاشته اید، کار سختی پیش رو دارید.دقت کنید که این برنامه پیشنهادی برای افرادی است که از نظر جسمی در سلامت کامل هستند و بیماری خاص و همچنین مبتلا به کمر درد و پا درد نیستند.در غیر اینصورت پیشنهاد می شود بدون مشورت پزشک از این برنامه تمرینی استفاده نکنید.
برای شروع تمرینات در منزل باید ابتدا بدن را به خوبی گرم کنید که این کار را با درجا زدن آرام می توانید انجام دهید و با استفاده از حرکات کششی بدن را برای تمرینات آماده کنید تا احتمال آسیب دیدگی کم شود.
عکس زیر حرکات کششی مختلف را نمایش می دهد که شما باید هر حرکت را برای مدت ده ثانیه انجام دهید.
تصویر دیگر برای شما مشخص میکند که چه عضلاتی در حین انجام دادن حرکات کششی درگیر هستند.
حال بدن شما برای انجام دادن تمرینات آماده است. نکته مهم برای آب کردن چربی نواحی شکم و پهلو این است که تمرینات هوازی بیشترین سهم را در سوزاندن چربی های شکم و پهلو دارند. در صورتیکه در منزل تردمیل و دوچرخه ثابت دارید ابتدا 20 دقیقه با سرعت متوسط از آن استفاده کنید و بعد به سراغ تمرینات تخصصی شکم بروید.
در صورتیکه تردمیل و دوچرخه ندارید ابتدا طناب بزنید .به این ترتیب که 3 ست 50 تایی طناب بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و بعد به انجام حرکات شکم بپردازید.
نکته :در تمامی حرکات شکم که به صورت خوابیده به پشت انجام می دهید،دقت کنید تا فاصله چانه و زیر گردن شما یک مشت بسته خودتان باشد و به سقف روبرو نگاه کنید.زیرا اگر این فاصله کمتر و یا بیشتر باشد گردنتان درد می گیرد و احتمال آسیب هست.
1-ابتدا حرکت کرانچ ساده سه ست 20 تایی را انجام دهید.به این صورت که به پشت می خوابید ، زانوها را خم می کنید،کف پا روی زمین است.از سر تا زیر سینه را از زمین بلند می کنید و نیازی نیست که بیشتر بلند شوید. این حرکات مخصوص عضلات شکم در قسمت زیر سینه است.
2-حرکت کرانچ پیشرفته :این حرکت را سه ست 20 تایی انجام دهید.تمام مراحل به جز قسمت پاها شبیه شماره قبل است.به این ترتیب که پاها را بالا نگه دارید تا علاوه بر عضلات شکم در قسمت زیر سینه ، سایر عضلات شکم هم درگیر شود.
3-با توجه به اینکه برای از بین بردن چربی های اضافی باید ضربان قلب را در محدوده ای که به چربی سوزی می رسد،نگه داشت. باید سعی کنید تا بدن خود را فعال نگه دارید.به همین منظور و با توجه به محدودیت امکانات در منزل حرکت پروانه و زانو بلند را که همه ما در کودکی آنرا انجام داده ایم را هر کدام سه ست 20 تایی انجام دهید تا ضربان قلب پایین نیاید.
4- به پشت بخوابید. یک زانو را خم کرده و بطرف سینه بیاورید. پای دیگر را به طور کامل راست روی زمین قرار دهید. تمرین را با هر پا سه ست 15 تایی انجام دهید.
5- روی زمین نشسته ، پا ها را دراز کنید و روی دست ها تکیه دهید.یک پا را بطرف شانه مقابل بالا بکشید. پای دیگر کشیده روی زمین می ماند. سمت را عوض کرده و این تمرین را سه ست 15 تایی البته با هردو پا انجام دهید.
6-با پاهای بداخل کشیده روی زمین بنشینید(شکل بدنتان شبیه عدد 7 باشد) پشت به طور کامل صاف باشد.پاها را از روی زمین بردارید و کامل دراز کنید، بدون آنکه با زمین تماس داشته باشند. این حرکت را سه ست 20 تایی انجام دهید.
7-با توجه به دلایل ذکر شده در شماره 3 برای اثربخشی بیشتر تمرینات 3 ست 30 تایی طناب بزنید.
8- به پشت روی زمین بخوابید.پاها را صاف در امتداد بدن با فاصله ده سانتی متری از زمین قرار دهید و سپس پاها را تا جاییکه پاها و بالا تنه تان زاویه 90 درجه داشته باشد، بلند کنید و دوباره به حالت اول برگردید.دقت کنید تا پایان یافتن یک ست پاها را روی زمین قرار ندهید .این حرکت را سه ست 20 تایی انجام دهید.
9- ابتدا به پشت می خوابید ، زانوها را خم می کنید،کف یک پا روی زمین است و پای دیگر را روی آن پا قرار می دهید. سعی کنید آرنج دستتان را به زانو برسانید. این حرکت را با هر دو طرف سه ست 20 تایی انجام می دهید.این حرکت برای پهلوها بسیار مفید است.
10- با استفاده از حلقه ورزشی (هولاهوپ) 20 دقیقه حلقه بزنید که کل عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید.برای دیدن گزارش مربوطه اینجا کلیک کنید.
در پایان حرکات کششی که در ابتدا انجام دادید را دوباره به همان ترتیب برای سرد کردن بدن انجام دهید.
با ما همراه باشید تا در در گزارش بعدی تمرینات مناسب در منزل را برای تناسب پاها و همچنین تقویت این عضلات را آموزش دهیم.
(طیبه خزاعلی)
