• در باره ما
  • ارتباط با ما
  • پیوندها
  • ارسال مطلب
  • گزارش‌های خبری
  • مصاحبه
  • تصاویر
  • فیلم
  • پذیرش آگهی
چهارشنبه 8 تیر 1401
  • ورود کاربر
پایگاه خبری بام میبد
  • خانه
  • اخبار روز
    • اجتماعی
    • فرهنگی
    • سیاسی
    • علمی
    • ورزشی
    • بانوان
    • حوادث
  • سلامت
    • بیماریها
    • دانستنی های سلامت
    • بهداشت کودکان
  • فرهنگ و هنر
    • تئاتر
    • سینما
    • تلویزیون
    • ادبیات
      • شعر
      • دلنوشته و نثر های ادبی
      • داستان
        • داستان های خواندنی
  • علم و تکنولوژی
    • اینترنت
    • موبایل
    • گیاهان
    • دانستنی ها
  • سبک زندگی
    • موفقیت
    • هنر در خانه
    • مشاغل
    • کارآفرینی
    • آرایش و زیبایی
    • آشپزی
    • انواع شیرینی
    • مد لباس
    • ورزش و تناسب اندام
  • گردشگری
  • شهروندان
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
  • خانه
  • اخبار روز
    • اجتماعی
    • فرهنگی
    • سیاسی
    • علمی
    • ورزشی
    • بانوان
    • حوادث
  • سلامت
    • بیماریها
    • دانستنی های سلامت
    • بهداشت کودکان
  • فرهنگ و هنر
    • تئاتر
    • سینما
    • تلویزیون
    • ادبیات
      • شعر
      • دلنوشته و نثر های ادبی
      • داستان
        • داستان های خواندنی
  • علم و تکنولوژی
    • اینترنت
    • موبایل
    • گیاهان
    • دانستنی ها
  • سبک زندگی
    • موفقیت
    • هنر در خانه
    • مشاغل
    • کارآفرینی
    • آرایش و زیبایی
    • آشپزی
    • انواع شیرینی
    • مد لباس
    • ورزش و تناسب اندام
  • گردشگری
  • شهروندان
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
پایگاه خبری بام میبد
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
  • خانه
  • اخبار روز
  • سلامت
  • فرهنگ و هنر
  • علم و تکنولوژی
  • سبک زندگی
  • گردشگری
  • شهروندان
خانه سبک زندگی ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزشهای هوازی برای افرادی که زانو درد دارند

بام میبد توسط بام میبد
25 اردیبهشت 1401
در ورزش و تناسب اندام
0 0
0
Bad Knees

وقتی زانو درد دارید، همه‌ی جنبه‌های زندگی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. درد مزمن زانو حتی راحت‌ترین حرکات روزانه مثل راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها را نیز مختل می‌کند. با وجود این، چطور می‌توان ورزش کرد؟ اگر شما همین حالا هم مبتلا به زانودرد هستید، بدترین اتفاق این است که با ورزش شرایط را بدتر هم بکنید. ترس از افزایش درد یکی از دلایلی است که افراد دیگر ورزش نمی‌کنند. هر چند حرکاتی وجود دارند که می‌توانند به بهبود درد زانو کمک کنند. اگر درد زانوی شما به‌دلیل افزایش وزن است، بهترین روش، ورزش است. حتی کاهش حداقلی میزان وزن نیز می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها کمک کند.

چه عاملی باعث درد زانو می‌شود؟

درد زانو می‌تواند به‌خاطر شرایطی همچون بورسیت و آرتریت (ورم مفاصل) باشد. عوامل دیگری مثل پیچ‌خوردن، پارگی یا استفاده بیش‌ازحد نیز می‌تواند باعث زانودرد شود. از آنجا که دلایل متفاوتی برای درد زانو وجود دارد، بهتر است قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

اگر درد یا ورم در ناحیه‌ی زانو چند روز ادامه پیدا کند یا شاهد سستی زانو هستید و این موضوع باعث اختلال در زندگی روزانه‌ی شما شده، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک، شما را به فیزیوتراپ معرفی می‌کند. قبل از انجام هر نوع ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. حتما با پزشک در مورد نوع حرکاتی که قصد انجام‌شان را دارید، صحبت کنید.

در ضمن از پزشک در مورد درد هنگام انجام تمرین هم سؤال کنید که آیا باید به ورزش ادامه بدهید یا نه. اغلب، به ادامه‌ندادن حرکت دستور می‌دهند اما ممکن است شرایط شما فرق داشته باشد.

 

ورزش‌های هوازی برای درد زانو

وقتی از نوع درد زانو‌ی خود مطلع شدید و پزشک نیز به شما اجازه ورزش داد، نوبت به شروع فعالیت ورزشی می‌رسد. ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای شروع هستند، چراکه آنها برای تقویت پایین‌تنه‌ی بدن، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن مناسب هستند.

 

شنا کردن

شنا‌ کردن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای زمانی است که زانودرد دارید. آب به شما اجازه می‌دهد تا شناور بمانید و به بقیه‌ی نقاط بدن فشار وارد نمی‌کند. همچنین به شما اجازه می‌دهد تا تمرین هوازی خوب داشته باشید و عضلات ناحیه‌ی زانو را نیز تقویت کنید. شما می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

کیک بک برعکس

یک تخته‌ی شنا را روی آب قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید. با پاهای خود به آب ضربه بزنید. تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید.

راه رفتن

جلیقه‌ی نجاتی به خود ببندید و به‌ آرامی در طول استخر قدم بزنید. مقاومت آب سبب افزایش ضربان قلب می‌شود اما فشاری به بدن وارد نخواهد شد و می‌توانید زانوهای خود را تقویت کنید. می‌توانیددرون آب به جلو، عقب یا حتی به کنارهم قدم بزنید.

 

ایروبیک آبی

ورزش‌های گروهی درون آب علاوه‌ بر مفرح‌بودن، فعالیت هوازی مناسبی برای زانودرد هستند.

 

دستگاه ارگومتر بالاتنه

این دستگاه درست مثل دوچرخه اما برای عضلات بازویی است. شما جلوی دستگاه می‌نشینید و پدال‌های آن را به‌حرکت درمی‌آورید. این دستگاه به زانوهای شما فشار وارد نمی‌کند و همچنین ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت.

 

دستگاه الپتیکال

این دستگاه برای تمام افرادی که از زانودرد رنج می‌برند، مناسب نیست اما این دستگاه برای کاهش وزن بسیار مناسب است. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران بسیار مناسب است.

Elliptical

اگر حس می‌کنید درد زانوی شما افزایش پیدا می‌کند، بهتر است یک حرکت دیگر را انتخاب کنید.

در ابتدا، بهتر است که مقاومت دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن قرار بدهید و در ادامه کم‌کم مقاومت آن را افزایش بدهید.

 

تردمیل

اگر می‌توانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب بسیار خوبی است. تفاوت پیاده‌روی روی تردمیل با پیاده‌روی روی آسفالت خیابان، سطح نرمی است که تسمه‌ نقاله‌ی تردمیل برای راه‌رفتن شما فراهم می‌کند.

 

دستگاه پارویی

این دستگاه نیز گزینه‌ای دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران، پشت ران و زانوهاست. هرچند این حرکت به‌صورت متناوب روی زانو فشار وارد می‌کند و در بعضی موارد می‌تواند سبب تشدید درد شود. بهتر است ابتدا این حرکت را برای چند دقیقه انجام بدهید و منتظر واکنش بدن خود بمانید. اگر درد شما بیشتر شد، بهتر است که دیگر از آن استفاده نکنید.

 

تمرینات هوازی خانگی

اگر به ورزش در باشگاه عادت ندارید، می‌توانید با تهیه‌ی چند ابزار در خانه ،شروع به تمرین کنید.

برنامه‌ی تمرینی زیر شامل چند حرکت هوازی است که به‌خوبی ضربان قلب شما را بالا می‌برند؛ بدون اینکه به زانو یا سایر مفاصل فشار زیادی وارد کنند.

هشدار: قبل از انجام هر کدام از این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ابزار مورد نیاز:

یک بند کشی الاستیک، یک توپ طبی (به وزن ۲-۵ کیلوگرم) و یک توپ ورزشی.

نحوه‌ی اجرا:

درون خانه به‌مدت ۵ دقیقه بدوید تا بدن گرم شود.

وقتی بدن گرم شد، حرکت کششی برای عضلات پایین‌تنه از جمله عضله‌ی ساق پا، چهار سر ران و پشت ران را انجام دهید.

هرکدام از حرکات را به‌مدت ۳۰-۶۰ ثانیه ادامه بدهید. حرکات را پشت سر هم یا با فاصله‌ی زمانی کمی از هم انجام بدهید.

سعی کنید فشار تمرین را در حد متوسط نگه دارید. برای افزایش فشار می‌توانید سریع‌تر حرکت کنید یا اینکه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

هر دور اجرای کامل حرکات باید ۱۵ دقیقه طول بکشد. البته می‌توانید حرکات را چند دور دیگر نیز تکرار کنید.

در پایان جلسه‌ی تمرینی، حتما بدن را سرد کنید و حرکات کششی را برای پایین‌تنه انجام بدهید.

 

استپ تاچ

این برنامه با یک حرکت آسان شروع می‌شود و به‌ مرور، فشار آن بیشتر خواهد شد.

همین‌طور که ایستاده‌اید، دست‌ها را به سمت راست بدن ببرید. در عین حال پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در کنار پای راست قرار بدهید؛ به طوری که محل قرارگیری آنها تغییر کرده باشد. به‌سرعت، دوباره دست‌ها و پای چپ را به محل اولیه برگردانید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

برای فشار بیشتر می‌توانید دست‌ها و پاها را بیشتر باز کنید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

 

حرکت پروانه

پای راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت چپ بدن متمایل شوید. هم‌زمان دست راست خود را بالای سر ببرید. دوباره به حالت اولیه برگردید و بلافاصله حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.

حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

می‌توانید هم‌زمان هر دو دست خود را نیز بالا ببرید. اگر خم‌شدن به یک سمت از بدن، به زانوی شما فشار می‌آورد، سعی کنید راست بایستید.

 

مارش نظامی با توپ ورزشی

یک توپ ورزشی را با هر دو دست، بالای سر نگاه دارید. زانوی پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را به روی زانو پایین بیاورید. زانوی راست را پایین ببرید و توپ را هم بالا ببرید. حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید.

حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

می‌توانید توپ را به‌جای اینکه بالای سر ببرید روبه‌روی سینه نگاه دارید. برای فشار بیشتر می‌توانید حرکت را با سرعت بیشتری انجام بدهید.

 

حرکت به عقب همراه با توپ

توپ را با دو دست، بالای سر نگاه دارید. حالا پای چپ خود را به عقب هدایت کنید. در ادامه، پای راست را عقب ببرید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

می‌توانید همین‌طور که عقب‌عقب می‌روید، توپ را نیز بالا و پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می‌توانید توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. همچنین می‌توانید سرعت حرکت را نیز بیشتر کنید.

 

چرخاندن توپ در اطراف بدن

یک توپ ورزشی را با دو دست خود نگه دارید. بین پاها فاصله ایجاد کنید و زانوها را هم کمی خم کنید. حالا توپ را به سمت راست ببرید. در ادامه، توپ را بالای سر ببرید و در آخر هم، توپ را در سمت چپ بدن بچرخانید.

این گردش را ادامه بدهید تا توپ به میانه‌ی بدن برسد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

می‌توانید برای فشار بیشتر، فاصله‌ی دست‌ها را بیشتر کنید. برای آسان‌ترشدن حرکت، توپ را به بدن‌تان نزدیک نگه دارید.

 

توپ طبی

می‌توانید برای تنوع از توپ طبی برای انجام حرکات استفاده کنید. یک توپ طبی به وزن ۲-۴ کیلوگرم را انتخاب کنید.

توپ را بالای سر نگه دارید. زانوی راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را روی زانوی پای راست، پایین بیاورید.

حرکت را برای پای چپ هم تکرار کنید. به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید. برای فشار به بالاتنه، توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. می‌توانید سرعت حرکت را نیز بالاتر ببرید.

 

ضربه به توپ طبی

توپ را بالای سر ببرید و هم‌زمان پای راست را به عقب هدایت کنید. زانوی پای چپ کمی خم باشد. در همین حال پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را نیز به روی انگشتان پای راست پایین بیاورید. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

اگر خم‌کردن، زانوی پا شما را اذیت می‌کند می‌توانید زانو را راست نگه دارید و به‌جای بالاآوردن انگشتان پا، زانو را بالا بیاورید.

 

بالا آوردن زانو همراه با بند کشی

یک بند کشی الاستیک را از وسط تا کنید و بین دو دست خود قرار بدهید. وزن بدن را روی پای چپ بگذارید و دست‌ها را بالا ببرید. دست‌ها را از همدیگر دور کنید. این کار باعث فشار به بالاتنه می‌شود.

حالا زانوی پای راست را بلند کنید و هم‌زمان سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای راست ضربه بزنید. پای راست خود را پایین بیاورید. بالاتنه را صاف کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و بعد برای پای مخالف هم آن را تکرار کنید.

برای کاهش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده نکنید. برای افزایش فشار می‌توانید سرعت انجام حرکت را افزایش بدهید.

 

بالا آوردن زانو و مشت‌ زدن

پای راست را کمی عقب ببرید و با بازوی راست خود حالت مشت‌زدن بگیرید. حالا آرنج دست راست را عقب ببرید و با دست چپ خود مشت بزنید. هم‌زمان زانوی پای راست را بالا بیاورید. حرکت را به‌صورت تناوبی به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید.

انجام این حرکت کمی به هماهنگی بدنی نیاز دارد تا بتوانید به آن عادت کنید. اگر انجام حرکت مشکل است، ابتدا فقط با دست‌های خود مشت بزنید. برای افزایش فشار، سرعت حرکت را افزایش بدهید یا اینکه با هر دست یک وزنه نگه دارید.

نوع دیگر اجرای حرکت بالا استفاده از الگوی زیر است: «مشت با دست راست، مشت با دست چپ، مشت با دست راست و بعد بالاآوردن زانوی پای چپ. حرکت را با زانوی پای راست هم تکرار کنید.»

 

منبع : www.chetor.com

برچسب: تمرینات هوازی خانگیزانو دردورزش های هوازی
پست قبلی

توطئه جدید غربی عربی با محوریت عربستان / ایجاد تنش در منطقه و تضعیف جایگاه حزب الله

پست بعدی

برگزاری نمایشگاه عرضه توانمندیهای کارآفرینان در شهرستان میبد

مطالبمرتبط

Image ۲۰۱۸ ۰۵ ۲۵ ۲۰ ۴۴ ۴۴ ۱۵۴ Fk8
چهره های ورزشی

دارنده مدال برنز کشوری در عرصه ورزش کشتی میهمان برنامه رادیو پارک میبد شد

28 خرداد 1397
Img 20180529 093631 633
چهره های ورزشی

گفتگوی رادیو پارک میبد با میلاد کارگر قهرمان دوچرخه سواری کشور/ کسب مدال طلای المپیک مهمترین آرمان ورزشی دوچرخه سوار قهرمان میبدی

20 خرداد 1397
82488724 71531300
سبک زندگی

برای کاهش میزان چربی بدن قبل از ورزش غذا نخورید

25 اردیبهشت 1401
3
دانستنی های ورزشی

جلوگیری از جراحات ورزشهای زمستانی

24 اردیبهشت 1401
636057595269356891
دانستنی های ورزشی

بهترین زمان ورزش کی است؟

24 اردیبهشت 1401
Ad561Db09620Faeed153524B3129Ddba
سبک زندگی

۲۰ نکته طلایی در مورد پیاده‌روی سالم

1 اسفند 1399
4079787 115
سبک زندگی

ورزشی با نام علم کنترل بدن

1 اسفند 1399
Images 1 1
سبک زندگی

تناسب اندام در نوروز

1 اسفند 1399
پست بعدی
N00000975 B

برگزاری نمایشگاه عرضه توانمندیهای کارآفرینان در شهرستان میبد

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

نوشته‌های تازه

  • مسابقات المپیاد ورزش‌های رزمی میبد برگزار شد
  • مسابقات مهارت سنجی اسکیت ویژه المپیاد محلات میبد برگزار شد
  • مسابقات یوگا بانوان ویژه المپیاد ورزشی محلات شهرستان میبد
  • مسابقات بدمینتون بانوان ویژه المپیاد ورزشی محلات میبد برگزار شد
  • مسابقات فیتنس بانوان ویژه المپیاد ورزشی محلات برگزار شد
  • مسئولان برای تامین امنیت و ساماندهی پارکهای شهر همکاری کنند
  • احیای راسته بازار میبد نیاز به همدلی و همکاری مردم و مسئولان دارد
  • مردم و مسئولان میبد بر رفع انسداد معابر همت گمارند
  • مسابقات ایروبیک ماراتن ویژه المپیاد ورزشی محلات
  • مسابقات دارت بانوان ویژه دومین المپیاد ورزشی محلات میبد
  • ایجاد کمربند سبز در ورودی شهر میبد
  • جشنواره ورزشی ویژه بانوان شاغل در آموزشکده فنی دختران میبد
  • مسابقات طناب زنی دختران ویژه دومین المپیاد ورزشی محلات میبد برگزار شد
  • مسابقات فوتبال دستی ویژه دومین المپیاد محلات میبد برگزار شد
  • بانوان میبدی روز خود را با انجام حرکات یوگا شروع کردند
Whatsapp Image 2019 08 07 At 01.14

گفتگو با نگار آقا علی طاری هنرمند عکاس

2 خرداد 1400
اثر خوشنویسی سید عماد حسینی

گفتگو با سید عماد الدین حسینی خوشنویس فوق ممتاز میبدی / با ورود به وادی هنر به قدرت شگفت انگیز آن دست می یابیم

25 اردیبهشت 1401
احیای کاربافی میبد

تلاش 16 ساله کارآفرین میبدی برای احیای کاربافی

29 اسفند 1400
سید محمد رضا حسینی علی آباد

گفت و گو با سید محمد رضا حسینی علی آباد مخترع و نویسنده

12 فروردین 1401
استاد شجریان

روایت تطهیردهنده پیکر استاد شجریان| وقتی «ربنا» پخش شد دستانم یخ شد!

14 آبان 1399
Photo 2017 08 08 16 18 43

گفت و گویی با یک هنرمند میبدی / با نگریستن با دید هنر به پیرامون خود جمال خداوند را می بینیم

25 اردیبهشت 1401
سرویس آشپزخانه شینا

مریم لوکی

25 آبان 1400
عروسکهای بافتنی

مهلا مرادی

22 آبان 1400
کاربافی

معصومه بگم طباطبایی

22 آبان 1400
بافتنی

عروسک‌های بافتنی خورشید خانم

21 آبان 1400
باکس‌های گل

عصمت راهپیما

22 آبان 1400
بافتنی

مهناز زارع

22 آبان 1400
  • در باره ما
  • ارتباط با ما
  • پیوندها
  • ارسال مطلب
  • گزارش‌های خبری
  • مصاحبه
  • تصاویر
  • فیلم
  • پذیرش آگهی

تمام حقوق این وب سایت متعلق به پایگاه خبری بام میبد است و استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است.

بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
  • خانه
  • اخبار روز
    • اجتماعی
    • فرهنگی
    • سیاسی
    • علمی
    • ورزشی
    • بانوان
    • حوادث
  • سلامت
    • بیماریها
    • دانستنی های سلامت
    • بهداشت کودکان
  • فرهنگ و هنر
    • تئاتر
    • سینما
    • تلویزیون
    • ادبیات
      • شعر
      • دلنوشته و نثر های ادبی
      • داستان
  • علم و تکنولوژی
    • اینترنت
    • موبایل
    • گیاهان
    • دانستنی ها
  • سبک زندگی
    • موفقیت
    • هنر در خانه
    • مشاغل
    • کارآفرینی
    • آرایش و زیبایی
    • آشپزی
    • انواع شیرینی
    • مد لباس
    • ورزش و تناسب اندام
  • گردشگری
  • شهروندان

تمام حقوق این وب سایت متعلق به پایگاه خبری بام میبد است و استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است.

خوش آمدید!

به حساب خود وارد شوید

فراموشی رمز عبور ؟

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفاً ایمیل یا نام کاربری خود را جهت بازیابی رمز عبور وارد نمایید

وارد شدن